Рецепт салат белковый с пекинской капустой. калорийность, химический состав и пищевая ценность

Салат с тунцом и яблоком

Знаю, о чем вы подумали: тунец и яблоко, ты сошла с ума! Уверяю вас, и по текстуре, и по вкусу яблоко прекрасно сочетается с тунцом. А самое приятное в этом салате – его универсальность: ешьте его вилкой, намазывайте на хлеб или заворачивайте в листья салата. Какой бы вариант вы ни выбрали, он вас не разочарует.

• 2 столовые ложки измельченного сельдерея
• 2 банки тунца в собственном соку
• 1 столовая ложка сладкого соуса
• ½ яблока, нарезанного кубиками
• щепотка чесночного порошка
• 3 столовые ложки обезжиренного майонеза

1. Слейте жидкость из консервных банок и выложите тунец в салатницу.
2. Хорошенько измельчите сельдерей и яблоко и отправьте их к тунцу.
3. Тщательно перемешайте, добавив чесночный порошок, сладкий соус и майонез.

Низкокалорийные белковые супы

Рецепты супов для белковой диеты также достаточно просты, но в то же время могут являться полноценным приёмом пищи.

Шпинатный суп-пюре

Куриную грудку отварить до готовности в 0,5 л воды. Бульон не сливать, достать мясо, дать ему остыть и разделать на небольшие куски. Упаковку мороженого шпината измельчить, высыпать в бульон, варить 5 минут. Всыпать курицу, влить треть стакана молока, взбивать блендером. Добавить специи — базилик и мускатный орех.

Куриный суп в мультиварке

Филе курицы порубить на мелкие кусочки, морковь натереть, лук нашинковать. Высыпать в чашу мультиварки, влить необходимое количество воды, посолить, поперчить. Выставить режим «Суп» или «Тушение», время приготовления — 40 минут.

Сырный суп

Отварить мясо (говядина, курица или индейка). Разделать на куски. В белковый бульон всыпать 50 гр сыра и 3 яичных белка, нарезанных кубиками. Варить 10 минут. Напоследок добавить мясо.

Салаты для похудения: лучшие рецепты и полезные советы

Диетическое питание направлено на борьбу с лишним весом и основано на включении в рацион овощей, фруктов, мяса нежирного вида. Из подобного набора ингредиентов можно создать множество полезных и низкокалорийных блюд, таких как салат. Продукты, разрешённые во время диеты, комбинируются в различных сочетаниях, при помощи разнообразных заправок. В статье будут предложены лучшие рецепты диетических салатов, а также полезные советы по их приготовлению.

Правила сочетания

Для приготовления салата, предназначенного для диетического питания, важно разобраться в правилах сочетания продуктов. Соединяя вместе различные ингредиенты, можно получить различные по насыщенности полезными элементами и вкусовым качествам блюда

Неверное сочетание компонентов грозит не только испорченным блюдом, но и неприятными ощущениями, а также набором нежелательного веса. Салат должен отвечать всем диетическим требованиям и содержать только допустимое количество калорий. Продукты с содержанием большого количества крахмала могут сочетаться только с фруктами или свежими овощами. К ним можно отнести тыкву, авокадо, варёную кукурузу.

При необходимости тепловой обработки ингредиента его следует отварить или запечь. Запрещается обжаривать продукты, особенно используя различные растительные масла. Для смеси свежих овощей рекомендуется дополнительно использовать орехи и сухофрукты. Сочетание этих продуктов будет идеальным, а вкус пикантным. Однако следует избегать чрезмерно калорийных продуктов в сочетании с овощами.

При приготовлении фруктовых блюд не рекомендуется сочетать кислые и сладкие плоды. Вкусовые качества смеси будут испорчены, так как фрукты будут перебивать друг друга.

Советы по выбору и приготовлению

Процесс похудения должен происходить максимально комфортно и легко для организма. Не должно возникать плохого настроения, отвращения к предлагаемой пище. Специалисты рекомендуют придерживаться ряда рекомендаций, и тогда диета с включением в неё салатов даст желаемый результат.

Советы по выбору и приготовлению диетических салатов:

Выбирать блюдо нужно на основании только личных вкусовых предпочтений. Еда должна съедаться с удовольствием. При наличии хорошего настроения и положительного настроя существенно уменьшается возможность срыва с диеты.
Покупать необходимо только сезонные фрукты и овощи. Таким образом, получится удешевить блюдо и обезопасить себя от нитратов, которые могут содержать в себе продукты. Также сезонные товары содержат максимальное количество витаминов и других полезных элементов.
Для идеально составленного меню рекомендуется утром съедать только салаты из овощей, в обед разрешаются овощные блюда, а на ужин допускаются белковые блюда с овощами.
Лучшая заправка для овощного или белкового салата – это сок из лимона или растительные масла холодного отжима. Компоненты также можно сочетать

Важно не добавлять слишком много заправки, чтобы не перебить вкусовых качеств ингредиентов. Цель соуса – подчеркнуть вкус основных компонентов.
В качестве дополнительных полезных ингредиентов в салаты можно добавить кунжут, семена льна, тыкву, семена подсолнечника или клетчатку.
Добавлять соль и сахар в блюда не рекомендуется.
Овощи по возможности должны быть свежими, не проходящими тепловой обработки

В таких продуктах будет больше пользы.
Овощи зелёного цвета, а также фрукты с кислинкой допускается употреблять в любом количестве.
В овощной салат необходимо добавлять зелень, выбирать которую следует по вкусу.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды

Рецепт 6: белковый салат с яйцом и креветками

• Креветки 400 г
• Яйцо куриное 7 шт
• Рис 200 г
• Лук зеленый 50 г
• Масло растительное 150 мл
• Фреш лимонный 30 мл
• Соль по вкусу
• Перец черный молотый по вкусу
• Горчица обычная 5 г

Приготовить домашний майонез. Для этого яичные желтки комнатной температур венчиком смешать с горчицей. Влить примерно чайную ложку растительного масла, продолжая перемешивать венчиком.Понемногу влить все масло, должна получиться густая эмульсия. Добавить лимонный сок и соль. Перемешать. Если майонез слишком густой, довести его до желаемой консистенции кипяченной водой. Убрать соус в холодильник.

Яйца отварить вкрутую, остудить в холодной воде. Очистить и порезать мелкими кубиками.

Круглозерный рис отварить в мультиварке или пароварке, остудить, переложить в большой салатник и взрыхлить вилкой.

Зеленый лук вымыть, обсушить и мелко порезать.

Открыть консервированное мясо криля, рассол сливать не нужно, он тоже пойдет в салат.Добавить креветочное мясо, яйца, лук и майонез к рису, посолить и поперчить.

Все тщательно перемешать , выложить в салатник,украсить по своему вкусу и подавать на стол.

Рецепт куриного салата с сыром фета и отрубями

Особое место в диетических салатах занимает клетчатка. Она дает ощущение наполненности желудка, выводит из организма токсины и радионуклиды, улучшает работу кишечника. Жиры, съеденные вместе с клетчаткой, усваиваются хуже. В этот салат для похудения входят отруби — грубые волокна злаков и свежие овощи, что положительно отразится на вашей талии.

Необходимые ингредиенты:

• 150 г сладкого зеленого горошка;
• вареное куриное мясо — 300 г;
• 2 морковки;
• фета — 120 г;
• 50 г оливкового масла;
• 50 г зеленого лука;
• соль, специи;
• 15 г пшеничных отрубей.

Время приготовления блюда: 10 мин.

Калорийность на 100 грамм: 34 ккал.

Порежьте мясо курицы произвольными кусочками, сыр — крупными квадратиками, а морковь потрите на терке. Смешайте ингредиенты, добавьте измельченный лук, отруби, соль и специи. Заправьте блюдо оливковым маслом, и дайте ему пропитается четверть часа.

Читайте как приготовить вкусный сладкий хлеб — несколько рецептов ароматной выпечки.

Попробуйте приготовить нежную диетическую пиццу из кабачкой с разнообразными начинками.

Попробуйте приготовить картофельные оладьи из вареного картофеля.

Рецепты для белковой диеты

Первые блюда

Яичный крем-супИнгредиенты: 400 г куриной или индюшачьей грудки; 300-400 г шпината; 2 отварных яйца; 150 мл молока; специи; соль; веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Питательный рыбный супИнгредиенты: 400 г филе любой белой рыбы; 1 красная луковица; 400 г цветной капусты; лимонный сок; перец; соль; натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками Ингредиенты: 300 г куриного фарша; 2 белка; 1 ст.л. отрубей; овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком); 5 стеблей зеленого лука; 1 небольшая луковица; соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Вторые блюда

Салат «Белковый»Ингредиенты: 3 яйца; 1 куриная грудка; 1 огурец; 400 г пекинской капусты; соль; горчица; натуральный йогурт.

Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.

Стейк из телятиныИнгредиенты: 400 г молодой телятины; смесь перцев; соль; 1 ч. л. оливкового масла.

Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.

Творожный омлетИнгредиенты: 100 г зернистого творога; 3 белка; 3 стебля зеленого лука; укроп; соль.

Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.

Десерты

Запеченные яблокиИнгредиенты: 2 крупных яблока; 2 ст. л. творога; натуральный йогурт.

Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.

Диетическое мороженоеИнгредиенты: 1 пачка жидкого обезжиренного творога; 1 сладкое яблоко; половина апельсина; ваниль.

Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.

Творожный чизкейкИнгредиенты: 200 г обезжиренного творога; 50 г лимонного сока; 2 ст. л. кукурузного крахмала; 1 яблоко; 2 яичных желтка; 5 яичных белков.

Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.

Рецепт 3: белковый салат с яйцом и шпинатом (с фото)

Рецепт сочного салата из листьев шпината со свежими огурчиками, варёными яйцами, ветчиной и зелёным луком. Салат хоть и простой по ингредиентам и приготовлению, но очень вкусный, поэтому его можно смело включать даже в праздничное меню.

• Ветчина — 150 г
• Шпинат свежий — 60 г
• Огурцы свежие — 2-3 шт.
• Яйца — 2 шт.
• Лук зелёный — несколько перьев
• Майонез — 2 ст. ложки
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу

Яйца отварите вкрутую (в течение 10 минут после закипания), остудите в холодной воде. Очистите яйца от скорлупы, затем нарежьте средними кубиками.

Ветчину нарежьте соломкой.

Огурцы вымойте, при необходимости очистите от кожуры и нарежьте соломкой.

Листья шпината промойте в холодной воде, просушите на кухонном полотенце. Удалите жёсткие стебельки. Нарежьте шпинат полосками.

Перья зелёного лука промойте, обсушите, нарежьте колечками.

В миске или салатнике соедините шпинат, яйца, ветчину, огурцы и зелёный лук.

Заправьте салат майонезом, всыпьте соль и чёрный молотый перец.

Перемешайте салат.

Салат из шпината с ветчиной, огурцами и яйцами готов!

Подавать вкусный и сочный салат со шпинатом к столу желательно сразу после приготовления. Приятного аппетита!

Рецепт 5: легкий диетический салат с тунцом и авокадо

Этот очень вкусный салат с тунцом и авокадо понравится, прежде всего, любителям изысканной и очень вкусной еды. А если добавить, что блюдо выходит ещё малокалорийным и вегетарианским, то в число его почитателей можно смело включать людей, которые следят за своей внешностью и фигурой.

• тунец в консервированном виде – 250 гр.,
• лук-репка – 0,5 шт.,
• авокадо – 1 шт.,
• спелые плоды томатов – 1-2 шт.,
• перец салатный (ярких цветов) – 1 шт.,
• плод огурца – 1 шт.,
• капуста пекинская – 100 гр.,
• горчица (дижонская) – 1 ст.л.,
• масло (лучше оливковое) – 6 ст.л.,
• сок лимона или лайма — 1 ст.л.

Промываем пекинку и просушиваем полотенцем

Важно убрать всю влагу, чтобы листья были хрустящими. Затем разбираем кочан на листья и рвём их руками или же режем ножом

Огурец промываем, если есть необходимость, то чистим его от кожицы. Далее режем его аккуратными полуколечками.

Очищенный лук (можно взять салатный) шинкуем тонкими полукольцами.

Плод салатного перца вымываем, вытираем насухо и выбираем из него семена. Затем измельчаем его полосками.

Чистим плод авокадо от кожуры, убираем косточку, а после этого режем мякоть дольками.

Томаты промываем, если используются маленькие плоды, то режем их четвертинками. Крупные томаты режем дольками.

Сливаем жидкость из баночки консервы, рыбу слегка разминаем.

Выкладываем в салатник тунца, добавляем к нему измельчённые овощи.

После этого приправляем салат солью и соусом из смеси горчицы, масла и лимонного сока.

Подаем сразу же к столу.

Очищающие салаты для похудения

Все овощные и фруктовые салаты можно назвать очищающими, это связано с большим количеством пищевых волокон в их составе. Но некоторые продукты обладают более выраженным мочегонным и слабительным эффектом.

Из морской капусты

Морская капуста очень полезна и является сильнейшим природным абсорбентом, поэтому избавляйте организм не только от шлаков, но и от лишней жидкости.

Для салата с морской капустой понадобится:

• маринованная ламинария;
• зеленый лук;
• сырая морковь;
• оливковое масло или нежирная сметана.

Готовится блюдо просто — лук рубится мелко, морковь трется на терку, все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом или сметаной в небольшом количестве.

Со свеклой, черносливом и орехами

Все компоненты такого состава оказывают слабительное действие. Такое сочетание обладает очень приятными вкусовыми характеристиками. Чеснок часто недооценивается хозяйками, но это очень полезный овощ. Он укрепляет иммунитет, уничтожает вредные бактерии и снижает уровень холестерина в крови.

Необходимые для салата продукты:

• средняя свекла;
• по 50 г грецкого ореха и чернослива;
• 20 мл оливкового масла;
• зубчик чеснока.

Приготовление:

• Свеклу отварить, натереть на мелкой терке.
• Чеснок и орехи измельчить, смешать со свеклой.
• Чернослив порезать мелко, добавить к остальным ингредиентам.
• Посолить салат, заправить оливковым маслом. Пр желании — щедро посыпать зеленью, это только еще больше поспособствует похудению.

С капустой и яблоком

Сочетание белокочанной капусты и яблоко очень пикантное, вместе с приятным вкусом такой салат отлично выводит шлаки из кишечника и способствует образованию здоровой микрофлоры.

Капусту мелко шинкуют, яблоко трут на терку, смешивают, заправляют салат лимонным соком.

Белковые завтраки

Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.

Овсяная каша

Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием – этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания – не менее 40 минут.

Рецепт бутербродов с креветками

На кусок цельнозернового хлеба намазывается мягкий творог. Сверху выкладываются отварённые креветки и ломтик авокадо (это необходимая дневная доля полезного жира). Можно уложить также рукколу или шпинат.

Творожный мусс

200 гр нежирного творога взбить в блендере вместе с дольками фруктов или орехами. В качестве фруктового дополнения идеально подойдут апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, можно взять ягоды. Сверху посыпать молотой корицей при желании.

Видеорецепты легких и вкусных салатов для похудения

Метелка

Самый простой способ похудеть на пару килограммов за 3 дня — ежедневно есть знаменитый салат «Метелка» до 1,5 кг в сутки и пить много обычной воды. Если трудно выдержать 3 дня, то можно проводить разгрузочные дни на этом салате раз в месяц. Вано убедиться в отсутствии противопоказаний к употреблению сырой свеклы. Подробный рецепт и этапы приготовления — на видео ниже.

Из сельдерея

Корень сельдерея — отличный фитнес-продукт. Салат с ним очищает и способствует похудению. Пикантный вкус и доступность делают этот продукт особенно привлекательным. Простой рецепт салата с сельдереем — на видео. Настоятельно рекомендуется в качестве заправки для этого салата нежирный йогурт, от майонеза худеющим нужно отказаться полностью.

Диетический салат с курицей и фасолью

Стручковая фасоль и куриная грудка — белковые продукты, которые абсолютно безопасны для фигуры. Как их этих ингредиентов сделать вкусный салат — показано на видео. Сметану рекомендуется выбирать минимальной жирности.

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной

Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

• рыбу нежирных сортов;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горох;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

• нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
• ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
• есть нужно через каждые 3 часа;
• с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
• для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
• углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
• все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

Диетический японский салат из куриной грудки, лапши с огурцом и яйцом

Очень необычный, вкусный и такой красивый салат станет украшением любого стола, который точно понравится вашим гостям.

Нам потребуется:

• Лапша харусамэ (фунчоза) — 50 грамм.
• Яйца — 2 шт.
• Огурцы — 100 грамм.
• Куриная грудка (отварная) — 100 грамм.
• зеленый — 30 гр
• Перец чили — по вкусу
• Кунжут обжаренный — 1-2 ч.л

Заправка:

• Соевый соус — 2 ст.л
• Лимонный сок — 2 ст.л
• Кунжутное масло — 1 ст.л
• Сахар — 1 ст.л

Приготовление:

Фунчёзу выкладываем в миску, заливаем кипячёной водой, она должна покрывать всю лапшу. Время приготовления индивидуально для каждой марки, так что смотрим, что написано на упаковке. Не стоит держать в кипятке лапшу больше положенного времени, потому что она расползётся и будет не очень аппетитно смотреться в салате.

Готовую лапшу откидываем на дуршлаг, вода должна хорошо стечь. Измельчим её при помощи ножа или кухонных ножниц, перекладываем в салатник.

Далее займёмся остальными составляющими, куриную грудку, огурцы, зелёный лук измельчаем соломкой. Если используете горький перчик, его нужно порезать очень мелко, предварительно избавившись от семян.

Яйца разбиваем в миску, немного взобьём венчиком вместе с солью. Из данной массы выпекаем тонкие блинчики, должно получиться 2-3 штуки, в зависимости от диаметра сковороды.

Готовые блинчики измельчаем тонкой соломкой.

Все подготовленные ингредиенты смешиваем в салатнике, заправляем соусом. Сверху немного присыплем обжаренным кунжутным семенем. Приятного аппетита!

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепт Салат белковый с пекинской капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Салат белковый с пекинской капустой».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	68.1 кКал	1684 кКал	4%	5.9%	2473 г
Белки	8.3 г	76 г	10.9%	16%	916 г
Жиры	2.8 г	56 г	5%	7.3%	2000 г
Углеводы	2.4 г	219 г	1.1%	1.6%	9125 г
Пищевые волокна	0.5 г	20 г	2.5%	3.7%	4000 г
Вода	85.6 г	2273 г	3.8%	5.6%	2655 г
Зола	0.764 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	52.6 мкг	900 мкг	5.8%	8.5%	1711 г
Ретинол	0.045 мг	~
альфа Каротин	0.165 мкг	~
бета Каротин	0.056 мг	5 мг	1.1%	1.6%	8929 г
бета Криптоксантин	0.23 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	7.518 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.033 мг	1.5 мг	2.2%	3.2%	4545 г
Витамин В2, рибофлавин	0.107 мг	1.8 мг	5.9%	8.7%	1682 г
Витамин В4, холин	60.29 мг	500 мг	12.1%	17.8%	829 г
Витамин В5, пантотеновая	0.537 мг	5 мг	10.7%	15.7%	931 г
Витамин В6, пиридоксин	0.145 мг	2 мг	7.3%	10.7%	1379 г
Витамин В9, фолаты	13.573 мкг	400 мкг	3.4%	5%	2947 г
Витамин В12, кобаламин	0.136 мкг	3 мкг	4.5%	6.6%	2206 г
Витамин C, аскорбиновая	6.7 мг	90 мг	7.4%	10.9%	1343 г
Витамин D, кальциферол	0.394 мкг	10 мкг	3.9%	5.7%	2538 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.24 мг	15 мг	1.6%	2.3%	6250 г
Витамин Н, биотин	3.873 мкг	50 мкг	7.7%	11.3%	1291 г
Витамин К, филлохинон	10.8 мкг	120 мкг	9%	13.2%	1111 г
Витамин РР, НЭ	1.5544 мг	20 мг	7.8%	11.5%	1287 г
Ниацин	1.506 мг	~
Бетаин	0.043 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	139.92 мг	2500 мг	5.6%	8.2%	1787 г
Кальций, Ca	30.09 мг	1000 мг	3%	4.4%	3323 г
Кремний, Si	15.171 мг	30 мг	50.6%	74.3%	198 г
Магний, Mg	22.5 мг	400 мг	5.6%	8.2%	1778 г
Натрий, Na	115.05 мг	1300 мг	8.9%	13.1%	1130 г
Сера, S	82.13 мг	1000 мг	8.2%	12%	1218 г
Фосфор, P	77.4 мг	800 мг	9.7%	14.2%	1034 г
Хлор, Cl	169.48 мг	2300 мг	7.4%	10.9%	1357 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	122 мкг	~
Бор, B	0.5 мкг	~
Железо, Fe	0.911 мг	18 мг	5.1%	7.5%	1976 г
Йод, I	5.16 мкг	150 мкг	3.4%	5%	2907 г
Кобальт, Co	3.596 мкг	10 мкг	36%	52.9%	278 г
Литий, Li	0.002 мкг	~
Марганец, Mn	0.0871 мг	2 мг	4.4%	6.5%	2296 г
Медь, Cu	64.17 мкг	1000 мкг	6.4%	9.4%	1558 г
Молибден, Mo	2.412 мкг	70 мкг	3.4%	5%	2902 г
Никель, Ni	0.015 мкг	~
Селен, Se	10.134 мкг	55 мкг	18.4%	27%	543 г
Фтор, F	24.06 мкг	4000 мкг	0.6%	0.9%	16625 г
Хром, Cr	4.26 мкг	50 мкг	8.5%	12.5%	1174 г
Цинк, Zn	0.5356 мг	12 мг	4.5%	6.6%	2240 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.048 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.372 г	~
Сахароза	0.029 г	~
Фруктоза	0.315 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.044 г	~
Аргинин*	0.444 г	~
Валин	0.316 г	~
Гистидин*	0.312 г	~
Изолейцин	0.277 г	~
Лейцин	0.477 г	~
Лизин	0.629 г	~
Метионин	0.107 г	~
Метионин + Цистеин	0.204 г	~
Треонин	0.269 г	~
Триптофан	0.091 г	~
Фенилаланин	0.255 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.466 г	~
Заменимые аминокислоты	0.107 г	~
Аланин	0.318 г	~
Аспарагиновая кислота	0.477 г	~
Гидроксипролин	0.049 г	~
Глицин	0.226 г	~
Глутаминовая кислота	0.737 г	~
Пролин	0.243 г	~
Серин	0.247 г	~
Тирозин	0.218 г	~
Цистеин	0.103 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	103.54 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.008 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.6 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.098 г	~
18:0 Стеариновая	0.022 г	~
20:0 Арахиновая	0.002 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.834 г	min 16.8 г	5%	7.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.028 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.137 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.295 г	от 11.2 до 20.6 г	2.6%	3.8%
18:2 Линолевая	0.046 г	~
18:3 Линоленовая	0.01 г	~
20:4 Арахидоновая	0.005 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	9.4%

Энергетическая ценность Салат белковый с пекинской капустой составляет 68,1 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Здоровое питание

Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Для этого мы занимаемся спортом, ходим на танцы, фитнес, плавание. Но основным правилом поддержания физической формы является диетическое питание.

Его основа – пятиразовое питание. Плотный завтрак, перекус, обед, полдник, легкий ужин. Во время завтрака лучше всего принимать в пищу белковые продукты, а во время ужина – молочку или фрукты. Каждый прием пищи нужно начинать со стакана теплой воды, это активизирует работу желудка.

Также важным пунктом здорового питания является переход на более качественные продукты. Свинину необходимо заменить говядиной или белым мясом. Макароны из твердых сортов пшеницы лучше обычных.

Пейте достаточное количество воды. Она создает ложное чувство сытости, так как заполняет желудок. Также, чтобы снизить количество съеденного, пищу необходимо пережевывать очень медленно. Так как организм в среднем насыщается через 20 минут после трапезы, вы меньше съедите до насыщения.

Переходя на здоровое питание, не стоит забывать и про физическую нагрузку. Количество потраченной энергии должно быть больше, чем количество потребленных калорий, только таким способом можно избавиться от лишних килограммов. Замените поездку на автомобиле до работы пешей прогулкой, а подъем на лифте – ступеньками.